Día mundial del sueño: consejos para dormir mejor y sacar partido al descanso

Hoy, 13 de marzo, se celebra el Día Internacional del Sueño y, desde la app de meditación Petit BamBou, sus expertos nos alertan de un fenómeno creciente: la ortosomnia y la ansiedad que genera la obsesión por monitorizar cómo dormimos.

Dormir ocho horas perfectas, alcanzar el porcentaje ideal de sueño profundo o conseguir una puntuación “excelente” según nuestro reloj inteligente. En la era del bienestar cuantificado, el sueño se ha convertido en un nuevo indicador de rendimiento. Sin embargo, cada vez más expertos alertan de que la obsesión por medir el descanso puede acabar perjudicándolo.

Este fenómeno tiene incluso nombre: ortosomnia, un término acuñado en 2017 por investigadores del Journal of Clinical Sleep Medicine para describir la preocupación excesiva por lograr el “sueño perfecto” según los datos de dispositivos de seguimiento. Dispositivos que, según una encuesta de la American Academy of Sleep Medicine, utiliza uno de cada tres adultos.

La paradoja es que, a pesar de contar con herramientas para comprender hábitos y mejorar nuestras rutinas, en algunos casos se fomenta una relación poco saludable con el descanso. En otras palabras: cuanto más intentamos controlar el sueño, más difícil puede resultar dormir. Algo a lo que Ludovic Dujardin, fundador de Petit Bambou, añade: "El sueño no se mide, se siente. Con el desarrollo de los dispositivos conectados, hemos caído en el culto al rendimiento. Sin embargo, no debemos olvidarlo: el sueño es, ante todo, un momento de descanso, de relajación y de dejarse llevar".

Para el neurólogo y neurocientífico Steven Laureys, colaborador de la app de meditación de Petit BamBou y uno de los mayores expertos mundiales en el estudio de la conciencia, el problema radica en aplicar al descanso una lógica de productividad.

“Como científico creo en medir para comprender, pero el sueño no es un panel de control. La investigación demuestra que el estrés y la rumiación son dos grandes perturbadores del sueño. Por eso, un enfoque basado en rutinas, relajación y momentos de recuperación a lo largo del día suele ayudar más que perseguir cifras”.

El sueño, explica Laureys, es un proceso profundamente biológico y emocional, no una competición por alcanzar métricas ideales. “Dormir mal durante demasiado tiempo impacta en cada célula del cuerpo. Afecta tanto a la recuperación física como mental, al sistema inmunológico y a la regulación hormonal. El sueño es fundamental.”

El papel del estrés y la hiperestimulación

Uno de los factores que más deterioran el descanso es el estrés crónico, ya que eleva nuestros niveles de cortisol y, a pesar de estar dormidos, hace que nuestro cerebro permanezca en alerta evaluando posibles amenazas.

“Existe un vínculo directo entre el estrés y el sueño: durante la noche, el cerebro sigue ‘escaneando’ el entorno. En situaciones de ansiedad o estrés, ese radar interno se vuelve más sensible. Entonces, un pequeño ruido, un pensamiento o una sensación corporal pueden bastar para despertarnos. El estrés activa el sistema de alerta, aumentando la adrenalina y el cortisol, lo que provoca un sueño más inquieto y despertares más frecuentes”, explica Laureys.

Si te despiertas a mitad de la noche, no entres en pánico. “Puedes hacer un ejercicio de relajación, como una respiración consciente o una meditación”, nos propone el experto. Y si tras unos 20 minutos no vuelves a dormirte, “puedes levantarte y realizar una actividad tranquila con poca luz, como leer o escuchar música relajante, y volver a la cama cuando sientas sueño”, añade.

Volver a dormir bien

Una de las claves para conseguir un descanso equilibrado es incorporar una rutina nocturna que ayude al cerebro a reconocer que llega el momento de dormir. “Los rituales o rutinas son útiles para prepararse para una buena noche de descanso. Reducen estímulos y envían al cerebro la señal de que es hora de dormir”, señala Laureys.

Entre los hábitos más eficaces destacan:

• Ducharse por la noche.
• Leer unos minutos antes de acostarse.
• Practicar respiración consciente.
• Realizar una breve meditación.
• Evitar pantallas y estímulos intensos.

La meditación, en particular, ha demostrado ser una herramienta eficaz para reducir la activación mental y facilitar la conciliación del sueño. Petit BamBou cuenta seis programas enfocados en el sueño: Descubrimiento sueño, Viajes nocturnos, Sueño sereno, Sueño y sofrología, Antes de dormir y serenidad natural. En todos ellos, cuenta con diferentes sesiones para abordar este momento de relajación y reconciliarnos con nuestro descanso para volver a dormir como un bebé.

Sacar aún más partido al descanso

Una vez hemos conciliado el sueño, podemos sacar más partido de estas horas de descanso para potenciar el cuidado y la renovación celular en nuestra piel.

Mientras dormimos, siguen sucediendo diferentes acciones en nuestro organismo, entre las que destacan la estabilización de la respiración, la regularización de la circulación sanguínea, la oxigenación de los tejidos y la puesta en marcha de los mecanismos de regeneración natural de la piel. Esto hace que por la noche la piel se recupere de las agresiones sufridas por el daño oxidativo diario. Dormir bien y las horas suficientes es necesario para tener una piel bonita, pero no es suficiente. También es imprescindible aplicar cosmética nocturna que permita reparar la cascada de daño celular. La función principal de la cosmética de día es proteger la piel frente a las condiciones adversas a las que se enfrenta, pero la de la noche es restaurarla, por lo que cuenta con principios activos nutritivos, regeneradores y antiarrugas, que actúan en profundidad y tienen un efecto a medio-largo plazo. Normalmente, los activos antioxidantes se han usado por el día. Sin embargo, su aplicación nocturna, cuando la piel está limpia y receptiva, potencia sus efectos a la mañana siguiente y aporta luminosidad extra, ya que tienen capacidad de neutralizar los radicales libres y de regenerar la vitamina E. Además, se produce un efecto acumulativo,ayudando a renovar la reserva antioxidante de la piel. 

Fruto de años de I+D en su laboratorio madrileño, GERMINAL^® ofrece su ULTRA ANTIOXIDANT [4] LIFT SERUM NOCHE. Gracias a la biotecnología y a su combinación de ingredientes, entre los que destacan 4 ultra antioxidantes (como el Redotioxil^®) con una estudiada combinación de péptidos, consigue dos ansiadas funciones simultáneas: un efecto antioxidante y un efecto lifting progresivo.Es ideal para todo tipo de pieles a partir de los 35 años que deseen prevenir el envejecimiento prematuro producido por los radicales libres (radiación solar, polución, estrés…), corregir las manchas y aportar firmeza y luminosidad a diario. A su vez, el mecanismo BOTOX LIKE produce la reducción de las arrugas de expresión.

Entre sus ingredientes, destacan los siguientes:

• REDOTIOXIL^®. Exclusiva combinación patentada de antioxidantes 24h, que combaten los radicales libres, protegen las proteínas y el ADN, y disminuyen las manchas.
• EXTRACTO CIRUELA KAKADU. Con elevado contenido en Vitamina C, combate el estrés oxidativo (causante de la degradación de los componentes de la piel), aporta luminosidad y disminuye las arrugas.
• COMBINACIÓN DE PÉPTIDOS. Los péptidos son cadenas cortas de aminoácidos que actúan como bloques de construcción para las proteínas, fundamentales para la estructura y función de nuestras células. Nos ayudan a mantener la piel más firme, ya que favorecen la cohesión entre la dermis y la epidermis, combatiendo la flacidez y la pérdida de elasticidad. En esta formulación destacan el ACETYL HEXAPEPTIDE-1 y el DIPEPTIDE DIAMINOBUTYROYL BENZYLAMIDE DIACETATE, que ejercen un efecto tensor progresivo, ya que intervienen en el proceso de contracción muscular, evitando que este sea totalmente eficiente y disminuyendo las líneas de expresión y la profundidad de las arrugas.
• ESCUALENO. Aporta hidratación y elasticidad a la piel. Disminuye la apariencia de las arrugas y fortalece la barrera cutánea.
• VITAMINA E. Protege las membranas celulares del ataque de los radicales libres.

Un combo magnífico, el de la meditación y los antioxidantes, para que la noche se convierta en un momento reconfortante y lleno de cuidados para nuestro bienestar y nuestra piel.